Morgonträning
Dagens träningspass avklarat och det var fokus på bröst och armar idag. Thomas höll lite övningar åt mig och förklarade lite teknik åt mig och pushade kanske lite extra i början när jag inte trodde jag skulle orka och ville ge upp. Tungt var det och jag skakade bara i vissa övningar och tyckte det var rätt skönt att stretcha i bastun sen.
Vi körde lite olika övningar och dessa är enkla som man kan själv göra på gymmet i salen, så här är några bra övningar om ni vill träna. Viktigt att komma ihåg bara med övningarna du gör i salen, inget får göra ont, ta det lugnt så du inte sträcker dig när du har med vikter att göra, våga fråga om hjälp och tips av andra som tränar.
Det som många inte tänker på när det kommer till styrketräning, att ta inte hela kroppen varje gång du tränar. Träna en dag benen, en annan dag mage och rygg, en tredje gång armarna osv. Då får musklerna tid att vila och växa och så hinner du ta ut dig ordentligt i den muskelgrupp du tränar och får snabbare resultat! Jag tänkte inte heller på detta före Thomas lärde mig, hehe.
Här kommer lite tips nu då om övningar du kan göra i salen när du vill träna bröst, armar, axlar. Thomas förklarar under varje bild vad övningen tränar och vad du ska tänka på när du gör den! :)
Liggande hantelpress. Tränar böst, axlar och triceps. Tänk på att få ordentligt stöd när du ligger på bänken och att rörelserna med hantlarna är kontrollerade för att undvika skador. För att utföra så lägg dig ner på en bänk med hantlarna på raka armar. Sänk kontrollerat nedåt tills kontakt med bröstet och pressa sedan uppåt igen. Vid utgångsläget (bilden till vänster) så skall hantlarna och dina handflator peka framåt. Under rörelsen när du pressar upp (bilden till höger) så skall du rotera med handlederna så att hantlarna möts som bilden visar.
Bänkpress. Detta är en klassisk basövning och en av de bästa övningarna för att utvecklal muskulatruen i överkroppen. Tränar i huvudsak bröstmuskulaturen. För att utföra så ligger du på en bänk och lyfter skivstången på raka armar. Sänk stången långsamt och kontrollerat ned tills kontakt med bröstet, och pressa sedan upp stången igen, utan att studsa upp stången. Upprepa.
Tricepspress liggande med rak stång. Tränar triceps (baksidan på överarmen). För att utföra så ligger du på en bänk hållandes i en skivstång med något böjda armar (översta bilden). Sänk skivstången sakta nedåt utan att ändra på överarmarnas läge. Sänk stången kontrollerat tills den nuddar din panna och pressa sedan upp igen. Tänk på att låsa överarmarna och att låta armbågarna peka uppåt/framåt och inte åt sidan.
Armhäv i ringar. Tränar övre rygg, axlar och biceps. Ta tag i ringarna och lyft upp kroppen så att endast hälarna är i kontakt med golvet. Kroppen skall i detta läge bilda en rak linje från hälarna upp till axlarna. Häv nu upp kroppen genom att dra med rygg- och skulderbladsmuskulatur och i sista hand med armarna.
Magträning med pilatesboll. Sitt i upprätt ställning på bollen med fötterna på golvet. Gå med fötterna framåt så bollen är under kroppens höft rygg slut. Placera händerna över bröstet. Huvudet skall vara i en neutral position. Res dig upp med hakan och bröstet mot taket, spänn buken och höj axlarna upp. Återgå till startposition. Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position.
» Sara
Jag undrar en sak om bänkpress, alltså det ska väl mest kännas i bröstet. Men sist i alla fall då jag gjorde så fick jag hemskt myki träningsvärk i axlarna också. Gör jag någå fel då, eller "får" det kännas där också?
Svar:
Annu Åkers
» Anonym
Lägg gärna in filmsnuttar. För oss nybörjare är det lättare att göra rätt då :)
Svar:
Annu Åkers
Trackback
