Thomas träningsupplägg del 1 av 2

Jag har tidigare skrivit att jag skall återkomma med ett inlägg, där jag beskirver mera ingående om hur mitt träningsupplägg ser ut för tillfället. Det här kommer att få bli första delen av det inlägget, där jag berättar och visar vilka övningar som jag använder mig av vid styrketräning. I den andra delen som kommer upp lite senare, så berättas mera om varför jag har valt just den här typen av träningsprogram och vilka resultat jag förväntar mig, eller i varje fall strävar efter. För att förstå hela inläggets innehåll, så kanske man bör ha lite grundkunskaper inom styrketräning och hur det påverkar din kropp. Men jag kommer att illustrera de övningar jag gör med fina bilder (lånade från muscles.se), som jag hoppas att skall göra det lite enklare för dig att förstå om övningarna skulle vara obekanta.
 
När du väljer att börja styrketräna så antar jag att du förväntar dig ett visst resultat och att du har ett mål med träningen. Varför skulle du annars tillbringa oändliga timmar i gymmet, om det inte skulle generera någonting tillbaka. Förhoppningarna på vilka resultat man önskar är individuella, men de vanligaste orsakerna som man oftast brukar höra är att få en vältränad kropp, ökad muskelmassa, bli starkare, gå ner i vikt, må bättre, orka bättre i vardagen osv. I princip all sorts styrketräning gynnar dessa delar, men man kan inrikta sin träning för att få mera av ett visst resultat. Styrketräning i sig är ett väldigt brett begrepp, och kan egentligen vara vad som helst där din kropp tvingas att utföra ett fysiskt arbete.
 
Den styrketräning och övningar som jag för tillfället själv utför, passar bäst att göra i ett gym som har den utrustning som krävs för basövningar. Med basövningar så menar man övningar som aktiverar ett stort antal muskler, och de lämpar sig bra för de allra flesta personer, oberoende om du är en vanlig motionär eller mera seriös med din träning. I basövningar handskas man också enbart med fria vikter, d.v.s. man använder sig inte av olika maskiner eller motsvarande, utan du kommer långt om du har tillgång till en stång och viktplattor. I en del basövningar räcker egen kroppsvikt också som motstånd, åtminstone till en början. Nedanför följer bilder och beskrivningar på de basövningar som jag själv använder mig av och vilka muskler som tränas.
 
 
Övning: Bänkpress
 
Utförande: Ligg ner på en bänk. Lyft stången från ställningen och sänk den tills den nuddar bröstet, pressa stången sedan uppåt tills du har utsträckta armar. Upprepa. Tränar främst bröst, framsida axlar och övrearmens baksida (triceps).
 
 
Övning: Knäböj
 
Utförande: Placera stången bakom huvudet så att den vilar på axlarna, inte på ryggraden. Lyft stången från ställningen och backa försiktigt ett par steg bakåt. Placera fötterna aningen bredare än axelbrett. Spänn hela kroppen och främst magen, på samma gång som du går ner så att det bildas en ca. 90 graders vinkel i dina knäveck. Res dig sedan tillbaka. Upprepa. Kom ihåg att ha rak rygg när du utför. Tränar främst baken, framlår och baklår.
 
 
Övning: Marklyft
 
Utförande: Lyft upp skivstången i en kontrollerad rörelse tills skivstången når knähöjd och du börjar nu räta ut överkroppen. När du rätat ut överkroppen återgår du kontrollerat ner till utgångsläget och upprepar övningen. Kom ihåg att ha rak rygg. Tränar främst ryggen, baklår, baken och framlår.
 
 
Övning: Chins
 
Utförande: Använd dig av motgrepp, d.v.s. vänd handflatorna bort från dig själv, och ta tag ungefär axelbrett i en stång i taket. Låt dig hänga helt med raka armar från stången. Lyft sedan kontrollerat upp dig tills hakan kommer över stången. Sänk dig ner tills armarna är raka igen. Upprepa. Tränar främst baksida rygg, överarmens framsida (biceps) och underarmens insida. Viktplattor kan läggas till i ett viktbälte om man vill ha mera motstånd. Du kan även variera greppet (olika brett mellan händerna) från gång till gång, eller använda dig av motgrepp, d.v.s. handflatorna mot dig själv.
 
 
Övning: Dips
 
Utförande: Leta upp en passande "dipsställning" som visas på bilden. Lyft upp dig på raka armar. Spänn kroppen och sänk dig ner tills överarmen är parallellt med golvet. Lyft dig upp igen. Upprepa. Tränar främst överarmens baksida (triceps), bröst och axlar. Viktplattor kan läggas till i ett viktbälte om man vill ha mera motstånd.
 
 
Övning: Militärpress
 
Utförande: Placera stången så att den vilar på övre delen av bröstet. Lyft upp stången kontrollerat tills du har händerna utsträckta. Sänk stången långsamt tillbaka till bröstet. Upprepa.
Själv tycker jag om att göra denhär övningen stående. Den stående varianten kräver kanske lite bättre balans men jag upplever att det ger ett bättre resultat, just för att du är tvungen att hålla balansen och spänna hela kroppen när du utför övningen. Hur som helst så är det en superbra övning för att få en stark överkropp, oberoende om du sitter eller står.
 
 
I den andra delen som kommer upp lite senare, så går jag mera in på varför jag valt just dessa övningar och tagit med dem i mitt träningsprogram.
 
 
 
Thomas.





Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
Ladda ner en gratisdesign på www.designadinblogg.se/gratisdesign - allt om bloggdesign!